Comment faire de son Gran Fondo une expérience réussie?

14/04/2019

Avec moins de deux mois à faire jusqu’au festival Crossroads Tremblant, vous êtes probablement nombreux à avoir descendu le vélo du support d’entraînement, ajusté les vitesses et nettoyé leurs écouteurs pour être prêt à (enfin!) prendre la route avec amis et clubs de vélo. Pour ceux qui ont différents types de vélos accrochés dans le garage ou ceux qui aimeraient cherchent une bonne raison d'agrandir leur collection, Crossroads a ajouté l’épreuve au calendrier : le Gravel Fondo. Prenez le temps de jeter un coup d’œil aux choix de distances, d’épreuves et à la condition physique requise pour participer aux différentes épreuves du week-end.

Cette année, afin de vous aider à bien vous préparer, Brite Coaching vous offre des conseils sur l’entraînement, l’utilisation des signaux, les stratégies de cadence, la récupération et la nutrition. Notre objectif est de faire en sorte que l’expérience vécue par les athlètes soit agréable avant, pendant et après l’événement.

Dans le présent article, nous abordons la meilleure façon de gérer votre course lors du Gran Fondo. La puissance se présente souvent sous forme de watts, mais on peut aussi la reconnaître sous forme de savoir.

Position à la ligne de départ

Certains Fondos fonctionnent selon le principe du premier arrivé à la ligne de départ alors que d’autres fonctionnent par classement, c'est-à-dire que vous partez avec le groupe qui respecte le mieux votre vitesse. C'est le cas du Gran Fondo Mont-Tremblant (GFMT). Peu importe l’option, c’est à vous que revient la responsabilité de vous placer judicieusement afin d’atteindre votre objectif. Si vous savez que vous être en mesure de rouler à l’avant du groupe, assurez-vous de vous placer près de la ligne de départ. Le groupe à l’avant commence habituellement en force afin de se séparer et de laisser les autres groupes et pelotons derrière.

Bien que l’événement de Tremblant favorise la participation et les pelotons, il y a toujours des groupes plus rapides et plus lents. Vous devriez donc connaître votre vitesse et votre condition physique afin de vous placer en conséquence. La plupart du temps, lorsqu’on ne se place pas au bon endroit, on finit par se retrouver dans un peloton plus lent. Lorsque ce n'est pas un événement par peloton de vitesse et que vous n’êtes pas certain, rendez-vous à la ligne de départ de bonne heure afin de comprendre le plan de cadence pour ce Fondo. Soyez confiant et insérez-vous dans le groupe qui répond le mieux à votre niveau.

Stratégie de développement neutre

Il y aura un développement neutre au Gran Fondo de Tremblant alors ne vous compliquez pas la vie. C’est important que vous conserviez votre position dans le groupe pendant ce développement neutre, ce qui demande davantage d’habiletés et de concentration que de force physique. Compétitionner ou simplement rouler dans un Gran Fondo dépend de comment vous gérez vos efforts.

Il n’y a aucune raison de partir à toute vitesse pour améliorer sa position dans les 10 premiers kilomètres alors que l’épreuve vient à peine de commencer. Une fois que le développement est terminé et que le groupe s’est peut-être séparé, soyez alerte à ce qui se passe autour de vous pour ne pas rester coincé derrière un écart. N’oubliez pas que lors des Fondos, il y a des cyclistes de tous les niveaux, alors vous ne pouvez pas être certain que le cycliste devant vous sera assez en forme pour tenir la route. Si un écart se crée, réagissez rapidement et remontez; plus longtemps vous attendez, plus d’énergie vous devrez dépenser pour remonter.

Groupes de cadence du Gran Fondo Mont-Tremblant

Lors du GFMT il y aura des encadreurs pour gérer les temps d’arrivée prévus de chaque groupe. Un peu comme avec dans les marathons, ils maintiendront la cadence nécessaire pour finir avec un temps précis, ce qui permet aux cyclistes de rester avec un groupe qui a le même objectif. La plupart des cyclistes préféreront être avec un peloton plus lent ou encore rester seuls à l’arrière si la cadence est trop rapide pour eux. Le but de ces groupes de cadence est d’aider les athlètes à relever des défis, à s’entraider et à vivre une excellente expérience de vélo!

Connaître le parcours

Connaître le parcours est la partie qui demande le moins d’effort physique, mais qui est sans aucun doute la plus bénéfique d’un Gran Fondo. Assurez-vous de savoir où sont les ascensions les plus fortes, les stations de ravitaillement et de premiers soins, quelles sont les parties plus techniques et comment est la ligne d’arrivée. Déterminez les endroits où il sera nécéssaire d’utiliser un niveau d’effort élevé afin de demeure avec le groupe. Il est tout aussi important de déterminer les endroits où vous devrez rouler à votre propre cadence et serez forcé à continuer avec un groupe plus lent. À Tremblant, il sera dans votre intérêt de rester avec l’avant du groupe jusqu’à la base des ascensions. La majorité du groupe sera derrière vous et vous serez en mesure de vous coller à ces cyclistes une fois en haut. Montez ces ascensions avec toute votre force, sans toutefois dépasser vos limites, puis retrouver immédiatement le groupe qui répond le mieux à votre propre cadence. Nous traiterons davantage de l’ascension dans de prochains articles.

La puissance dans le nombre

Si vous vous retrouvez seul, ne vous en faites pas. Jetez un coup d’œil à l’arrière pour voir si un groupe approche. Pendant que vous attendez qu’il vous rattrape, profitez-en pour boire et manger. Vous aurez besoin d’énergie, car vous serez probablement une des forces d’impulsion du groupe. Vous devrez peut-être l’aider à s’organiser, à rouler ensemble et à s’entraider, mais une fois que le groupe est fonctionnel, laissez aller votre charge de travail et concentrez-vous sur votre course. Une bonne communication est essentielle quand on roule à proximité et à grande vitesse, et qu’on tente d’en arriver à un chaos organisé. Lorsque les cyclistes travaillent ensemble, c’est comme faire de la musique… Faites-en une mélodie!

Prendre la tête de façon intelligente

Si vous faites partie d’un groupe fort, vous devez décider si vous voulez/pouvez contribuer aux relais. Si vous n’êtes pas assez rapide pour prendre la tête à la vitesse du groupe, vous pouvez soit tirer immédiatement, soit ne pas participer du tout aux relais. À ce moment, restez à l’arrière du groupe afin de ne pas le ralentir.

Les cyclistes du groupe préféreront que vous restiez à l’arrière plutôt que de ralentir leur cadence. Analysez le travail que vous effectuez dans un groupe. Si vous décidez de prendre la tête, souvenez-vous qu’il n’y a pas de points supplémentaires pour les relais plus longs.

Profiter de la meilleure aspiration

Usez de votre intelligence par rapport à votre position dans les relais. La taille est importante. Pour profiter d’une meilleure aspiration, collez-vous à la roue d’un cycliste plus imposant. Si vous êtes le plus imposant, n’allez pas vous coller à la roue du plus petit cycliste. Si vous avez un petit gabarit, profitez-en et restez le plus petit possible. Roulez dans les drops dans le groupe et essayez d’éviter le vent le plus possible, particulièrement dans les parties rapides du parcours. De cette façon, vous diminuerez un peu votre charge de travail. Insert video : Sneaky Ways to Ride in a Group:

Se ravitailler rapidement

Si vous visez un temps rapide ou une place compétitive, planifiez de vous arrêter le moins souvent possible. Ayez avec vous assez de nourriture pour vous rendre au moins à la deuxième station de ravitaillement. Selon la cadence initiale et le groupe dans lequel vous êtes, vous arriverez sans doute à la première station avant d’avoir besoin de quoi que ce soit. Si vous êtes avec un groupe fort, vous pourriez décider à quelle station arrêter. Si vous quittez une station de ravitaillement seul, que c’est encore tôt dans la course et qu’il n’y a personne en vue, roulez doucement jusqu’à ce que le prochain groupe vous rattrape. Lorsque vous arrêtez pour boire et manger, ne perdez pas de temps. Sachez exactement ce que vous voulez quand vous arrivez à la station. Les bénévoles peuvent vous aider avec le remplissage de vos bouteilles. À l’approche de la station de ravitaillement, changez de vitesse avant de vous arrêter complètement. Assurez-vous d’être à la vitesse avec laquelle vous voulez repartir.

Stratégies d'alimentation

Au début et souvent, c’est aussi simple que ça. Pour bien performer - peu importe votre forme -  vous devrez dépenser plus de kilojoules qu’à l’habitude. Votre cadence rapide peut faire que votre apport en carburant ne soit pas suffisant. Assurez-vous que votre nourriture soit facilement accessible. Essayez de ne pas trop vous en faire à propos de quoi manger ou de la quantité, l’important c’est de manger. Profitez des moments où vous êtes moins sollicités dans le groupe pour manger. Les descentes modérées et en ligne droite sont de bons endroits, mais attention de ne pas vous faire prendre avec les emballages et les bouteilles dans les descentes rapides et sinueuses.

Les fameuses "Pause-pipi"

Quand il faut y aller, il faut y aller, mais espérons que ce soit en même temps que l’arrêt de ravitaillement. Moins vous arrêtez, meilleur sera votre temps. Si vous êtes pressé et arrivez à la station de ravitaillement avec un ami, donnez-lui vos bouteilles à remplir pendant que vous allez aux toilettes. Si vous devez manger, demandez à cette personne de vous procurer ce dont vous avez besoin. Un arrêt bien organisé vous sauvera des minutes, surtout si cela signifie de repartir avec un groupe fort. Ce qui suit semblera loufoque, mais essayez de réduire la distance que vous devez marcher dans vos chaussures de vélo. Si vous arrêtez pour aller à la toilette, stationnez-vous le plus près possible. S’il y a quelque chose qui peut ralentir votre course, c’est bien marcher avec des chaussures de vélo.

Les encore plus fameuses "Pause-pipi" – conseils pour les femmes

Pour les femmes qui comme moi portent un ensemble d’une pièce, voici un conseil pour accélérer votre arrêt à la station de ravitaillement. Wonder Woman était peut-être capable de se changer rapidement dans des lieux restreints (ou était-ce Superman?), mais enlever un chandail rempli de transpiration dans une toilette chimique peut-être… difficile. Pour sauver du temps, enlevez votre chandail avant de quitter votre vélo et étendez-le ouvert sur le guidon. Allez faire ce que vous avez à faire, revenez à votre vélo, remettez votre chandail, puis roulez.

Apprendre à connaître le groupe

Comprendre ce qui se passe autour de vous fait partie de la course. Déterminez quels cyclistes sont les meilleurs dans votre groupe, lesquels se ravitaillent et lesquels sont prévisibles. Essayez de vous coller à leurs roues. Lorsqu’il n’y a pas de relais, essayez de garder une position avec une bonne aspiration dans le premier tiers du groupe. Lorsque vous aspirez au podium, vous devez connaître qui est votre plus farouche compétiteur et savoir comment le rattraper ou le garder derrière vous. Vous devrez connaître le groupe pour pouvoir prendre des décisions. Faire partie de groupes de vélo compétitif avant votre Gran Fondo vous donnera l’occasion de revoir vos habiletés et stratégies.

Nous espérons que ces conseils vous aideront dans votre préparation physique et mentale pour le Gran Fondo et le festival Crossroads Tremblant. N’hésitez pas à communiquer avec nous pour toute question sur l’expérience Fondo!

À propos de Brite Coaching

Brite Coaching est une entreprise canadienne spécialisée dans l’entraînement en endurance pour des athlètes à travers le monde. Sa fondatrice, Christine Fletcher, vit maintenant au cœur de Mont-Tremblant après avoir passé 25 ans à Vancouver en Colombie-Britannique. Brite Coaching offre de l’entraînement personnalisé pour tous les niveaux d’athlètes d’endurance que ce soit des cyclistes, vététistes, triathloniens ou coureurs. Notre équipe d’experts comprend des physiologistes de l’exercice, d’anciens athlètes professionnels, des experts en positionnement personnalisé « bike fit », des nutritionnistes en sport et en bien-être, des entraîneurs en force musculaire et en conditionnement physique et des spécialistes de coaching mental.

Nous unissons notre expertise et notre expérience avec les nouvelles méthodes d’entraînement et l’individualité de chaque athlète afin de les aider à réaliser leurs objectifs et à s’accomplir. Le parcours à suivre pour devenir un athlète est personnel, et peut être facilité grâce à une orientation, un but, une intention. Bien que la majorité des athlètes visent la vitesse, nous voulons également qu’ils s’amusent pendant le processus, qu’ils trouvent la force dans leur quête et la puissance dans leur esprit. La performance ultime s’obtient uniquement lorsque vous donnez tout ce que vous avez, et rien de moins. www.brite.coach

Contact : christine@brite.coach

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