5 conseils pour un entraînement efficace

23/04/2019

La vie peut être parfois compliquée, mais l’entraînement ne devrait pas l’être. Je suis entraîneuse depuis maintenant près de 15 ans, après 17 ans de carrière en tant que triathlonienne professionnelle, et je dois dire que je passe moins de temps à me préoccuper des particularités d’un ensemble d’intervalles et plus de temps à travailler avec les athlètes afin qu’ils maximisent l’exécution de l’entraînement.

Lorsque les athlètes stagnent au cours de leur entraînement, c’est souvent la faute des comportements qui réduisent petit à petit leur capacité d’exécuter des séances d’entraînement de haute qualité. Avec l’été qui approche, de même que les épreuves pour lesquelles vous vous êtes fixé des objectifs, les conseils suivants vous aideront à réaliser des gains notables pour les efforts investis, peu importe votre type de séance d’entraînement.

Étape 1 : Dormez plus, dormez mieux

La première question qui me vient à l’esprit quand la performance d’un athlète à l’entraînement s’affaiblit est, dort-il bien? Vous ne pouvez pas vous entraîner efficacement si vous ne dormez pas assez. Un athlète dont le sommeil n’est pas une priorité ne peut pas dire que son entraînement en est une. Si vous êtes stressés par le travail ou par certains éléments de votre vie et que vous ne réussissez pas à bien dormir, ajustez votre entraînement en conséquence. Vous pourriez faire une bonne sortie d’endurance et garder les intervalles de haute intensité pour une journée où vous avez eu une nuit plus normale, préférablement deux ou plus.

Pour vous endormir plus rapidement, évitez de boire de l’alcool et arrêtez d’utiliser les écrans rétroéclairés au moins deux heures avant de vous coucher. Assurez-vous que votre chambre soit dans la noirceur, baissez la température à 20 °C ou moins et couchez-vous à la même heure tous les soirs.

Étape 2 : Quel est votre apport énergétique?

Consommer une quantité adéquate de calories est l'aspect nutritionnel le plus important pour l’entraînement. Si vous ne le respectez pas, vos choix d’aliments ne feront pas une très grande différence. Si vous mangez suffisamment pour répondre aux demandes de votre niveau d’activités, et que vous buvez assez, la prochaine étape est d’ajuster votre apport énergétique pour les séances d’entraînement clés.

Si vous vous préparez à faire des intervalles à intensité élevée, votre puissance et votre capacité à répéter de multiples efforts s’amélioreront si vous commencez avec une réserve élevée d’hydrate de carbone. Ce qui signifie de manger pour que les réserves en glycogène de vos muscles soient pleines lorsque vous commencez votre entraînement. Vous devriez aussi consommer des hydrates de carbone – ou du moins de ne pas les éviter – de 60 à 90 minutes avant l’entraînement.

Si vous désirez effectuer certains entraînements avec une faible réserve en hydrate de carbone, faites-le lors de vos sorties d’endurance modérées ou longues, ou jusqu’à l’allure tempo (aérobie intense, sous le seuil d’acide lactique). Une des meilleures façons de le faire est de combiner une séance d’entraînement de haute intensité et de diminution de glycogène en soirée avec une longue sortie d’endurance le matin suivant. Après la séance de soirée, mangez un repas riche en protéine et en gras, mais relativement faible en hydrate de carbone.

Étape 3 : Fixez-vous des objectifs

Vous ne passez pas votre vie à travailler sans avoir de buts, et vous ne pouvez certainement pas faire vos séances d’entraînement sans intentions. Chacune des séances doit avoir une raison connue et explicable, même s’il s’agit de rouler pendant une heure de façon non structurée.

Si vous suivez un plan d’entraînement – élaboré par un entraîneur ou non – vous devriez savoir à quoi sert la séance d’entraînement d’aujourd’hui. En tant qu’entraîneurs, nous sommes capables de voir quand vous effectuez vos intervalles comme un robot et quand vous êtes en harmonie avec la raison de la séance d’entraînement.

Les athlètes oublient parfois aussi la raison d’être de leur entraînement. C’est facile d’être motivé et enthousiasmé quand l’objectif est tout nouveau. Mais cela devient plus difficile après cinq mois d’entraînement et qu’il en reste encore six.

Étape 4 : Ayez l’esprit libre

Avoir l’esprit libre de tout souci est plus important pour les entraînements d’intervalles que pour les longues sorties d’endurance. Les intervalles avec intensité modérée à élevée demandent de la concentration, et les athlètes les exécutent mieux et à répétitions lorsqu’ils ne sont pas préoccupés. Soyez présent. Ne répondez pas au téléphone. N’envoyez pas de textos. Les choses qui vous causent du stress seront encore là après, alors mettez-les de côté et concentrez-vous sur votre séance d’entraînement. Après une excellente séance, vous ne verrez plus ces stresseurs de la même façon; peut-être serez-vous aussi plus prédisposé à trouver des solutions.

Si vous avez de la difficulté à faire le vide, essayez de la méditation guidée pour 5 ou 10 minutes avant votre séance d’entraînement.

Étape 5 : Suivez les directives!

Sérieusement. Faites la séance d’entraînement comme décrit dans le plan – qu’il ait été conçu par vous, par votre entraîneur ou qu’il soit « préfabriqué ». Le but de s’entraîner est d’accumuler des heures à des intensités qui font travailler des parties précises de votre corps. Vous utilisez tous les systèmes à tous les niveaux d’intensité, mais à des étendues variées. Ce n’est pas le fait que le travail au seuil d’acide lactique de la séance d’aujourd’hui doit être de 30 minutes et non pas de 25 minutes. Mais le fait qu’à la fin de la semaine, du mois et de l’année, ces manquements s’accumulent.

Si vous êtes comme la majorité des athlètes et avez des contraintes de temps, vous devez tirer le maximum du peu de temps d’entraînement que vous avez. Vous avez prévu 60 ou 90 minutes pour l’entraînement; utilisez ce temps au complet et faites les intervalles jusqu’au bout! De la même manière, respectez les périodes de récupération recommandées. Les ratios travail/repos lors des intervalles sont essentiels à l’efficacité de la séance d’entraînement.

Qu’en retirez-vous?

Vous l’avez sans doute remarqué, je n’ai pas mentionné de séance d’entraînement en particulier. Ces étapes doivent être utilisées pour tous les entraînements afin qu’ils soient très efficaces. La plupart du temps, le plus important réside dans la façon de faire les séances d’entraînement et dans la constance. Votre temps est précieux, alors utilisez‑le judicieusement!

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