La prévention des blessures chez les cyclistes : 3 conseils de base

16/05/2019

Votre préparation à la saison de vélo est déjà bien entamée, mais vous souhaitez que tout se passe à la perfection cette année? Vous savez, pas comme la fois où vous avez dû arrêter quelques semaines à cause d’une douleur au genou! Voici quelques trucs pour vous guider afin de ne pas vous blesser.

1- Grandeur de cadre : la base

Ce qu’il faut d’abord savoir c’est que le positionnement sur votre vélo joue énormément sur le confort que vous aurez à pédaler ainsi qu’au niveau de la prévention des blessures.

La base du positionnement est l’achat de la bonne grandeur de cadre. Ainsi, l’achat d’un vélo usagé n’est malheureusement pas la meilleure option. Lors de votre magasinage, il est fortement recommandé de faire l’essai de la grandeur sous et au-dessus de celle conseillée par le vendeur. Un essai routier est aussi primordial, quoique pas toujours possible…

Il existe des pièces de remplacement permettant d’ajuster certaines longueurs et certains angles, mais ces pièces ne permettent pas de compenser complètement une mauvaise grandeur de cadre.

Une mauvaise grandeur de cadre peut en effet grandement influencer votre posture sur votre vélo… et causer des douleurs.

1.1 Cadre trop petit

Avec un cadre trop petit, vous risquez de vous retrouver recroquevillé et votre dos devra compenser en se courbant davantage, ce qui risque de créer un problème lombaire. En parallèle, votre cou devra faire une extension exagérée afin d’élever votre regard, ce qui pourrait causer un syndrome facettaire cervical. Vous risquez également d’avoir énormément de poids sur les mains et de développer des engourdissements.

1.2 Cadre trop grand

Avec un cadre trop grand, votre poids sur la selle sera augmenté car votre capacité à atteindre le guidon – qui se retrouve trop loin – sera diminuée. À moyen-long terme vous pourriez donc développer des douleurs à la selle. De plus, votre pédale sera trop loin pour permettre une bonne puissance de pédalage. La distance entre les deux pédales risque également d’être trop grande, ce qui pourrait créer un valgus (genoux par en dedans) accru et à la longue, un syndrome fémoro-patellaire.

Si vous souhaitez connaître comment compenser pour une mauvaise grandeur de cadre, reste à l’affût du prochain article wink

2- Revenons-en au positionnement

Par ailleurs, même si votre grandeur de cadre est la bonne, chaque athlète est différent, donc chaque vélo doit être ajusté à son heureux propriétaire en fonction de son anatomie et de ses objectifs.

2.1 Erreurs communes

2.1.1 Le cycliste en quête d’aérodynamisme absolu

Le plus souvent l’erreur est de fixer la selle beaucoup trop haute ou d’abaisser le guidon de façon exagérée.

Ce qui risque d’arriver en premier lieu est une irritation au niveau du cou telle que décrite plus haut par compensation en extension pour permettre de porter le regard vers l’avant.

De plus, le poids se retrouve de façon exagérée sur le guidon ce qui risque de causer des engourdissements aux mains et douleurs aux poignets ainsi qu’aux coudes et aux épaules.

Un tel ajustement exige également une flexibilité exceptionnelle de la chaîne musculaire postérieure puisque l’angle à la hanche se retrouve davantage fermé.

Il est possible de trouver un ajustement aéro tout en restant confortable. Il suffit de trouver un juste milieu!

2.1.2 Cycliste en quête de confort avec selle trop basse

L’impact majeur est l’augmentation du poids sur la selle et le risque de douleur à cet endroit.

De plus, l’angle au genou se retrouve augmenté ce qui élève la charge sur l’articulation et accroît la menace de surutilisation. En effet l’angle diminue la capacité de tirage et donc surcharge le quadriceps ce qui met à risque de tendinopathie rotulienne.

Une évaluation par un professionnel guide le bon positionnement sur vélo. Il existe des experts en positionnement pouvant adapter le vélo à la condition de l’usager dans une optique de prévention des blessures. Le physiothérapeute à ce moment effectue l’évaluation complète de la mobilité et de la condition physique du cycliste. Cela permet l’ajustement optimal afin de favoriser le meilleur confort et/ou la meilleure performance du cycliste selon ses objectifs.

Il est donc primordial de bien prendre le temps de magasiner votre vélo, puis de le faire ajuster selon votre condition et vos objectifs.

3- Progression de l’entraînement

Tout comme n’importe quelle pratique sportive, la règle d’or est la progression d’entraînement. Vous devez en effet laisser la chance à votre corps de s’adapter à la nouvelle demande avant d’aller rouler Montréal-Québec.

L’idée est d’augmenter le volume d’entraînement graduellement en jouant avec la durée, l’intensité et la fréquence des sorties. La consultation auprès d’un kinésiologue pour un plan d’entraînement est toujours une bonne idée! Il existe également beaucoup de livres sur le marché contenant plusieurs programmes d’entraînement selon le niveau du cycliste.

Restez à l’affût d’un prochain blog vous guidant vers le bon ajustement selon vos douleurs!

Avec tous ces trucs dans votre poche, nous vous souhaitons une excellente saison sur deux roues!

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